운동 일지가 지금 실시하고 있는 운동 프로그램을 객관적으로 되돌아볼 수 있듯, 식단 일기는 평소 식습관을 명료하게 확인할 수 있는 방법이다. 식단 일기를 해마다 돌아오는 명절 식습관 관리에도 적용할 수 있다. 하루의 섭취 음식을 적어보는 것 뿐만 아니라 한 걸음 더 나아가 미리 예상 섭취 식단을 그려보면서 무분별한 식사를 피할 수 있다.
명절에 과연 얼마나 많이 먹게 될까?
명절 연휴에는 평소보다 과식하기 쉽다. 상대적으로 신체 활동량이 줄어든데다, 다양한 음식이 마련되어 있고 가족들이 모여 앉아 있노라면 간식이 또 빠질 수 없기 때문이다. 아슈레 피티 스튜디오 영양사 선생님의 분석에 따르면 명절 기간에는 하루 열량 섭취가 대략 3,000~4,000kcal 를 육박한다고 한다. 세끼 식사와 중간의 다과를 조금씩 섭취한다고 가정하고 예상 식단 일지를 작성해보면 쉽게 가늠할 수 있다. 아래 작성된 예상 하루 섭취 열량을 살펴보자.
아침 - 쌀밥 1공기(300) 토란국(20) 조기전(170) 녹두빈대떡 2조각(100) 물김치 (20)
아침 후식 - 약과1개(170) 한과1개 (140)
점심 - 쌀밥 1공기(300) 소고기무국 (50) 돼지갈비찜 1/2인분(270) 잡채 1/2접시(140) 김치(20)꼬치전 2개 (118)동태전 2개(150)
점심 후식 - 송편6개(200)식혜1컵 (250)
저녁 - 쌀밥 1공기(300) 감자된장찌개 (70) 소불고기 1/2접시(240) 호박전 3조각 (45) 삼색나물(100) 버섯볶음(65) 김치 (20)
간식 - 사과 1/2개(50) 배 1/4개(50)
* ( 괄호 ) 안은 섭취 칼로리
개인별 선호 음식과 집안의 풍습에 따라 달라질 수 있지만 섭취 열량에 있어서 시사하는 바가 크다. 막상 하루 예상 섭취 음식을 적어보고 나니, 세끼 식사만으로도 식사량이 결코 가볍지 않다는 것을 확인할 수 있다.
이처럼 평소보다 많이 섭취한 열량은 네오의 건강 칼럼에서 추천하는 다양한 운동법을 이용하여 온 가족이 함께 소모하는 게 최적의 방법! 운동이 중요한 것은 사실이나 섭취하는 음식을 직접 관리하고 변화를 주는 것이 추석 명절 연휴 열량 관리법의 근본적인 해결책임을 간과할 수 없다. 아슈레 피티 스튜디오 영양사 선생님이 추천하는 샘플 레시피를 살펴보고 명절 음식에 활용해보자.
아슈레 공감 영양 레시피 ‘실곤약 잡채’
아슈레 영양사 선생님은 명절 음식을 조리할 때 사용되는 주 재료를 저 열량 식품으로 바꾸어 주면 섭취 열량 관리에 도움을 줄 수 있다고 조언한다. 대표적인 사례가 잡채! 당면 대신 실곤약을 사용함으로써 열량을 낮추고 곤약의 효능을 더해 건강한 요리가 가능하다. 곤약은 구약나물을 잘라 말린 뒤 가루로 만들어 물에 끓인 다음 굳힌 것으로 97% 가량의 수분으로 구성된 저 칼로리 식품이다. 일반 당면을 삶아 사용하면 100g 당 111kcal에 달하는 열량 섭취가 예상되지만 실곤약 100g을 사용하면 10kcal에 지나지 않는다.
식이섬유가 많이 함유되어 있어 변비를 예방하고 해소하는데 효과적인 것으로 알려져 있다. 이뇨작용을 도와 혈압을 낮추는데 도움을 주고, 소장에서 콜레스테롤 흡수를 제한해 심혈관계 건강에 이롭다. 명절에는 기름진 음식과 과식으로 소화불량이 발생하기 쉬운데 실곤약은 이에 특히 좋다. 또한 남다른 포만감과 느린 흡수 속도 덕분에 급격한 혈당 변화를 막고 과식을 피하는 데도 효과적이다.
실곤약 잡채 만드는 법
- 주재료: 실곤약 100g, 쇠고기 20g, 표고버섯 20g, 양파 20g, 당근 20g, 부추 10g
- 양념장 재료 (1)
간장 1작은술, 올리고당?참기름 각 ½작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 다진 파 ½작은술, 후추·깨소금·소금 약간
- 양념장 재료 (2)
간장 ½큰술, 올리고당 ½큰술, 참기름 2작은술, 청주 1작은술, 후추?깨소금 약간
- 만드는 법
①실곤약은 끓는 물에 살짝 데친다.
②쇠고기와 표고버섯은 채 썰어 양념장 재료 1을 넣고 버무린 후 팬에 살짝 볶는다.
③양파와 당근은 채 썰어 팬에 소금으로 간하여 살짝 볶고, 부추는 4~5㎝ 길이로 썰어 볶는다.
④준비한 재료를 한데 담고 양념장 재료 2를 섞어 버무린다.
명절 연휴를 대비해 예상 섭취 식단을 대략적으로 계획한 후, 당면 대신 실곤약을 활용하는 것처럼 명절 음식의 주 재료에 변화를 꾀해보자. 요리에 사용하는 기름이나 조미료를 함께 조절하면 하루 예상 열량 섭취 3,000~4,000kcal 보다 훨씬 가벼운 명절 식사가 가능하지 않을까?
이 기사의 원문은 월드짐(이우재 님)에서 자세히 확인해 주세요!
참고: http://blog.naver.com/worldgym_kor
