• 추석 명절 음식, 안전하고 건강하게 즐기는 법
    추석 명절 음식, 안전하고 건강하게 즐기는 법
    장보기부터 조리, 섭취, 보관법까지 총정리
    • 권성하 기자
    • 승인 2020.09.29 16:59
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    추석 명절이 다가왔다. 온가족이 모여 한가위 음식을 먹는 즐거움은 일년 중의 최고다.(굿모닝충청 권성하 기자/남양주시 공식 블로그 자료 사진)

    [굿모닝충청 권성하 기자] 민족 대명절 추석이 다가왔다. 코로나19로 귀성객의 발검음이 무겁지만 흩어졌던 가족들이 고향집에 모여 풍성한 명절 음식을 나누는 즐거움은 일년 중 최고다.

    온 가족이 오손도손 모여 앉아 직접 빚는 송편은 꿀맛이다. 집안 가득 기름 냄새 풍기면서 부치는 갖가지 부침개와 달달한 갈비찜, 참기름 냄새 듬뿍 밴 나물 등 명절 음식은 순위를 매길 수 없이 다 맛있다.

    단, 기름지고 고칼로리인 추석 음식은 뒤끝이 고약하다. 명절이 끝난 뒤엔 늘어난 몸무게로 좌절하는 선남선녀들의 울상도 풍년이다.

    이럴 땐 '나만 아니면 된다'는 마음가짐이 필요하다. 아무도 모르게 가볍고 건강하게 명절 음식을 즐기는 법을 알아두면 좋다. 제대로 명절 음식을 즐기고, 면역력까지 높이는 '음식 섭생(攝生)'이 필요하다.

    ■ 추석음식, '조리법'만 바꿔도 건강식된다

    추석 음식의 대표주자를 꼽자면 송편, 잡채, 갈비찜, 전류, 나물류, 탕이 있다. 이것들을 빼놓고는 추석 음식 먹었단 소리를 할 수 없다. 안 먹을 수 없으면 조리법을 바꾸면 된다. 조리법만 바꿔도 뒤탈 없는 '음식남녀'가 될 수 있다. 

    일단 '송편'은 반죽을 만들때 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣으면 열량을 20% 가까이 줄일 수 있다. 송편 4개면 밥 한 공기의 3분의 1인 100kcal인데 송편의 '소'만 바꿔도 열량을 낮출 수 있다. 설탕과 깨 대신 검은콩이나 밤, 팥 등을 사용하면 좋다. 검은콩은 노화방지 성분이 많고, 성인병 예방과 다이어트에도 효과적이다.

    '잡채'는 버섯과 당근, 양파, 시금치 등 다양한 채소와 함께 버무려 먹기 때문에 '건강식'이라는 믿음을 준다. 하지만 삶은 당면과 고기, 식용유 등의 칼로리를 계산하면 배신감이 밀려온다. 잡채 1인분 열량이 288kcal이다. 식사용이 아닌 반찬용이라는 건 공공연한 비밀이다. 이럴 땐 고기 없는 잡채나 당면 대신 곤약을 넣은 잡채를 추천한다. 곤약은 100g 당 5kcal 정도여서 마음껏 즐겨도 된다. 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아서 대표적인 다이어트 식품이다. 우엉을 채썰어서 섞으면 당면의 질감도 느낄 수 있다. 잡채의 칼로리는 기름 탓이 크다. 재료를 하나하나 기름에 볶지 않고, 물에 데치는 것으로도 칼로리를 낮출 수 있다. 식감이 죽지 않을 정도로 적당한 시간동안 물에 데치고, 마지막에 참기름을 넣고 한꺼번에 볶아서 무치는 방법이 좋다.

    단짠 단짠의 대표 음식 '갈비찜'도 명절 음식에서 빼놓을 수 없다. 1인분에 531kcal 정도 하는데 밥 한공기로는 모자라다. 두 공기를 추가하면 밥만 1000kcal가 넘는다. 갈비찜은 양념이 '주적'이다. 설탕 대신 배나 키위를 넣으면 정제된 당을 줄여 건강식으로 바꿀 수 있다. 과일은 육류를 연하고 부드럽게 만드니 식감을 높여주는 역할도 한다. 갈비를 바로 찌는 것 보다 뜨거운 물에 한번 삶아 기름기를 걷어낸 뒤 조리하면 칼로리를 더욱 낮출 수 있다. 아예 수육으로 대체하는 것도 방법인데 호불호가 갈릴 수 있다.

    기본적으로 '육류 요리'는 지방과 껍질을 없앤 뒤 조리하는게 좋다. 수육은 물에 넣어 푹 삶는 방법도 있지만 찜솥에 찌면 여러가지 수용성 영양 성분을 보존하면서 기름기만 제거할 수 있다. 양념을 씻어낸 묵은 김치를 곁들이면 영양 밸런스도 맞출 수 있다.

    전 등 '부침개류'는 달라붙지 않는 프라이팬을 사용하면 기름양을 70%나 줄일수 있다고 한다. 튀김도 기름에 잠기게 하는 방식보다 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해서 튀겨내는 에어프라이어를 사용하면 열량을 25% 덜어낼 수 있다. 산적용 쇠고기 대신 닭가슴살과 버섯류를 사용하면 또 한번 열량을 낮출 수 있다.

    '탕'은 국거리용 쇠고기를 양지 대신 사태로 바꾸면 열량을 10% 줄일 수 있다. 무와 양파, 다시마, 멸치 등으로 우려낸 육수를 사용하면 감칠맛을 더하고 조리 중간이 아닌 마지막에 간을 보면 덜 짜게 조리할 수 있다.

    '나물류'는 처음부터 기름에 볶지 말고 물을 조금 넣어 볶다가 참기름을 맛을 내는 것도 방법이다. 참기름과 콩가루, 들깨가루, 호두, 땅콩 등 견과류를 곁들이면 영양을 보충하고 나트륨을 줄일 수 있다.

    '생선'이나 '해물류'는 튀김 요리 대신 구이나 찜으로 만들면 열량이 낮은 건강식으로 즐길 수 있다.

    추석 상차림
    추석 상차림을 조금만 달리해도 명절음식 뒤탈을 줄일 수 있다.(굿모닝충청 권성하 기자/농촌진흥청 자료)

    ■ 장보기와 보관만 잘해도 가족 건강 챙긴다

    제수용품은 밀가루처럼 냉장이 필요없는 식품을 먼저 구입하고, 햄과 어묵 등 냉장이 필요한 가공식품, 육류, 어패류 순으로 구입하는 '순서'가 중요하다.

    냉장이나 냉동이 필요한 육류나 어패류를 상온에 장시간 방치될 경우 세균 증식의 우려가 있기 때문이다.

    과일이나 채소는 냉장 제품으로 구입하고, 수산물은 눈알이 투명하고 튀어나온 것이 좋다. 가공식품은 유통기한을 잘 확인하고 필요한 양만 구입하는 요령이 필요하다.

    조리된 음식은 2시간 이내에 먹는 것이 좋다. 상온에 2시간 이상 내 았다면 반드시 재가열한 뒤 먹어야 배탈 등을 막을 수 있다. 명절음식은 아무래도 많은 양을 미리 조리해서 보관하기 때문에 빠르게 식힌뒤 냉장보관하는 방법도 좋다.

    식품의약품안전처 등은 따뜻하게 먹을 음식을 보관할때는 60℃ 이상, 차갑게 먹을 음식은 빠르게 식힌 후 5℃ 이하에서 보관하는 것을 권장한다.

    음식을 배란다에 보관하면 낮 동안 태양에 노출돼 세균이 증식할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.

    ■ 안전한 조리 습관으로 명절 음식 즐기자

    많은 양의 명절 음식을 조리할 때는 30초 이상 흐르는 물에 손을 씻도록 한다. 계란이나 생닭을 만진 손으로 생으로 먹는 채소나 과일을 만지면 식중독균이 묻을 수 있다.

    굴이나 조개 등 어패류는 중심온도 85 에서 1분 이상 가열조리하고, 과일이나 채소류는 물에 담갔다가 흐르는 물로 3회 이상 씻으면 안전하다.

    음식을 낼 때는 개인접시에 덜어 먹도록 하면 과식을 줄일 수 있다. 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 식탁에 간장을 내지 않으면 나트륨 섭취를 원천차단하는 효과를 낼 수 있다.

    추석 명절이 다가왔다. 온가족이 모여 한가위 음식을 먹는 즐거움은 일년 중의 최고다.(굿모닝충청 권성하 기자/식품안전나라 매거진F 표지사진 캡처)
    식품안전나라 매거진F 표지사진 캡처

     


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