[다이어트 내비 비만제로 프로젝트] ⑦ 어떻게 살을 빼는가? 생활 속에서 실천 가능한 다이어트 - 운동편
[다이어트 내비 비만제로 프로젝트] ⑦ 어떻게 살을 빼는가? 생활 속에서 실천 가능한 다이어트 - 운동편
굿모닝충청과 다이어트 내비가 함께하는 ‘비만제로 대한민국’ 건강하게 뱃살 빼기 프로젝트
  • 차경희
  • 승인 2017.02.12 05:00
  • 댓글 0
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다이어트의 시작은 음식~ 완성은 운동~!!

[굿모닝충청 차경희 대한다이어트협회 체형관리사] 우스겟 소리로 휘트니스 1월 매출이 1년 먹고산다는 말이 있다.  올해도 새해를 맞이해서 다이어트를 결심하고 가까운 휘트니스를 등록한 분들이 많을 듯하다.

‘다이어트=운동’이란 공식이 꽤 오랫동안 깨지지 않고 있다는 증거겠지만, 과연 다이어트에 있어서 운동이 차지하는 비율은 얼마나 될까?

전문가들은 음식과 운동의 비율을 7:3 많게는 9:1이라고까지 이야기한다.

적절한 음식과 적당한 운동이 함께여야 비로소 건강한 다이어트가 된다는 것을 명심하자.

이번 시간은, 일부러 시간을 내어 어딘가에 가서 하는 운동이 아닌 생활 속에서 할 수 있는 운동습관에 대해서 소개하도록 한다.

걷기

1. 걷기의 바른 자세
1) 시선은 15~20cm 전방을 향한다.
2) 몸은 5도 정도 앞으로 기울인다.
3) 턱은 가슴쪽으로 당긴다.
4) 손은 주먹을 가볍게 쥔다.
5) 팔은 L자로 가급적이면 90도를 유지한다.
6) 척추(목-등-허리)를 곧게 펴고 걷는다.
7) 가슴은 내밀고 배는 안으로 힘주어 넣어 허리를 편다.
8) 다리는 앞으로 쭉 뻗으며 무릎을 내디딜 때 완전히 펴준다.
9) 발은 11자로 유지하고 뒤꿈치부터 발바닥-앞꿈치-발가락 까지 순서대로 닿으면서 걷는다.

2. 걷기의 중요성
우리는 심장이 열심히 일을 해주는 덕분에 세포 구석구석까지 혈액을 보낼 수 있다.  강한 압력으로 손끝, 발끝까지 보내진 혈액은 다시 모세혈관을 거쳐 정맥을 통해 심장으로 돌아와야한다.  하지만 우리가 아는 것처럼 심장은 한 개다.  아래로 아래로 내려간 혈액은 어떻게 다시 심장으로 되돌아올 수 있을까?  그건 바로 근육의 힘이다.

우리가 걷거나 움직일 때, 발, 다리 등에 있는 모든 근육이 수축, 이완하면서 그 속에 있는 혈관들을 쭉쭉 짜줘서 심장으로 피를 올려 보내주는 것이다. 제 2의 심장이 다시 말해서 우리의 두 다리인 샘이다.  정맥 안에는 동맥과는 달리 가로막이 있어서 한번 통과한 피는 다시 거꾸로 내려가지 않기 때문에, 운동으로 인한 근육의 수축과 이완작용으로 피가 발가락에서 심장으로 거꾸로 올라갈 수 있다. 격렬한 운동이 아니라 가벼운 산책 또는 가벼운 몸체조 등의 모든 근육이 움직이는 활동은 혈액을 순환시키는 펌프 역할을 하게 되는 것이다.  때문에 우리는 살기 위해서라도 걸어야한다.
 
3. 걷기의 효과
걷기는 공간적, 시간적 제약을 받지 않는 아주 간단한 운동이다.  뭔가 도구를 사용할 필요도 없고, 어디서든 할 수 있는 운동으로 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이라고 할 수 있다. 걷는 것은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 이동 시키는 것으로, 이 과정이 제대로 진행되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 한다. 이 중 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적인 걷기가 불가능해진다. 늦은 시간까지의 업무, 바쁜 일상으로 운동을 꾸준히 하기 어렵다면, 건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 걷기를 추천한다.

1) 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방한다.
2) 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다.
3) 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방한다.
4) 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움이 된다.
5) 면역력 증가에 효과가 있다.

하루에 몇 보 걸으세요?

-우리가 하루 동안 외출하지 않고 집에 있을 때는 약 1,000보
-가벼운 외출이나 집안일만 할 때는 약 3,000보
-대중교통으로 출퇴근을 하는 회사원의 경우에는 약 5,000보
-자가용으로 출퇴근을 하는 사람들은 약 500보 내외를 걷는다고 한다.
-하루 10,000보씩 걷는 것이 건강에 좋다고 하니 기준을 삼아보면 좋겠다.

4. 만보걷기를 권하는 이유
일반적으로 성인은 하루에 약 2,500~3,000kcal를 섭취하게 된다.
그 중 우리 몸을 유지하기 위해서 약 1,500kcal를 사용한다.
그리고 일상 생활을 하면서 약 700~1,200kcal를 소모하게 된다.
개개인의 차이는 있겠지만 대략적으로 300kcal 소모되지 않고 남게 된다. 

이 300kcal는 밥 한 그릇 열량!!

쉬지 않고 1만보를 걸을 때 소모되는 열량!!
적당한 음식조절과 운동이 건강한 몸을 만든다.
다이어트 시 음식조절과 운동의 비율은 7:3 정도가 적절하다.
그만큼 음식량이 운동효과보다 효과적이라는 사실!!
 

계단오르기

계단오르기는 평지를 걸을 때 보다 칼로리 소모가 1.5배나 많다. 심폐기능을 강화하면서 근육량을 늘려 기초대사량을 증가하게 하니 일석이조의 운동효과를 볼 수 있다.
사소한 습관 하나의 변화가 건강을 지켜준다.

·효율적인 칼로리 소모 효과
30분 기준으로 칼로리 소모를 체크해 봤을 때, 가벼운 산책은 63kcal, 조금 빠르게 걷기는 120kcal, 계단오르기는 무려 221kcal가 소모된다.  같은 시간 대비 효율적인 운동방법이다.

·몸의 균형능력 향상
운동의 특성상 계단 오르내리기는 한발로 서서 내딛는 운동을 반복하게 되므로 무게중심을 옮기는 양다리 교대운동 효과는 인체의 균형능력을 향상 또는 유지시키는데 큰 도움이 된다.

·혈액순환을 도와 면역력 강화
혈액순환이 원활하다는 것은 온몸에 영양을 골고루 공급하고 노폐물을 처리하는 중요한 작용이다. 계단오르내리기 운동은 이러한 혈액순환을 도와 우리인체의 면역력 강화, 신진대사와 항산화 작용까지 도움을 준다.

·하체근력강화
계단오르내리기를 하면서 주로 사용되는 척추근육, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 하체근육을 강화시키는데 큰 도움이 된다. 이러한 근력의 향상은 근력만을 강화하는 것이 아니라 혈당수치를 조절하고 신진대사율을 증가시키는 데에도 큰 도움이 된다.

직장에서 매일 계단 오르는 것이 심혈관 건강에 끼친 영양
(의학 인터넷 연구저널 2013)

10주간 하루 10분씩 계단이용
- 유산소 능력 증가
- 혈압 감소

※하루에 5~6층만 걸어올라 다녀도 심폐기능을 유지시킬 수 있다.

점심시간을 활용한 운동법

샐러리맨에겐 시간을 정해놓고 운동한다는건 벅찰 때가 많다. 퇴근이후에도 업무로 연결되어지는 경우가 많기 때문이다. 최대한 점심시간 등 생활 속에서 활용하는 운동습관을 가져보자.

·점심은 도시락 또는 구내식당 이용하기
다이어트에 도움이 되는 도시락을 준비하거나, 구내식당에서 간단하게 점심식사 후 남은 시간은 산책시간으로 활용한다. 이왕이면 운동 30분전 커피한잔 → 걷기  → 점심식사 순으로 진행하면 지방분해에 도움이 되며 과식을 방지할 수 있다.

·먼 거리 식당으로 선정하기
식당에서 점심식사를 할 경우 도보로 20분 정도 거리의 식당을 선정한다.  식사 전후 걷는 시간은 자연스럽게 운동시간이 된다.  가능하면 파워워킹으로 걷자.  소화도 잘되고, 기분도 상쾌하고 일석이조이다.

·엘리베이타는 no~ 계단을 이용하자
다이어트를 진행하는 기간 만큼은 엘리베이타를 잊자.  계단을 이용하면 운동효과 뿐만아니라 에너지 절감에도 동참할 수 있다.  특히 화장실을 한층 위나 아래로 다니는 습관은 운동이 부족한 우리에겐 너무나 좋은 습관이 된다.

퇴근시간을 활용한 운동법

·자가운전인 경우
주차를 한정거장 전후로 멀리하거나 차 없는 날을 정해놓고 대중교통을 이용해보자.
따로 시간을 내지 않아도 운동량을 확보할 수 있다.

·대중교통을 이용하는 경우
기본적인 운동량 충당이 가능하나 조금 더 운동량을 늘리고 싶다면 미리 한 정거장 전에 내려서 걷거나 일정 거리는 대중교통을 이용하지 않고 걸어보자. 약간의 변화가 운동시간을 만들 수 있다.

근육의 중요성

음식과 운동의 비율이 7:3 정도 된다고 말씀드리면, 음식조절을 잘 하기 때문에 운동은 안하고 싶다고 하시는 분들도 계신다.  하지만 사람이 성장하고 노화함에 따라 자연적으로 근육손실이 일어나기 때문에 지속적인 운동은 다이어트 뿐만 아니라 건강한 삶을 위해서도 꼭 필요하다.  근육은 우리 몸의 에너지를 생산해 내는 에너지 생성공장이다.  우리 몸에 근육이 많으면 많을수록 지방은 잘 쌓이지 않게 되고 지방연소체질로 변화된다.

·기초대사량 UP
우리 몸에 근육이 많으면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 우리가 살아가는데 아주 기본적으로 사용되는 에너지양으로 우리가 호흡하고 몸 속 장기들이 움직이는데 소비되는 에너지를 말한다.

·살이 잘 안찌는 체질로 변화된다.
기초대사량이 높은 사람은 그만큼 근육이 계속 에너지를 소비하기 때문에 지방으로 저장되는 에너지가 줄어든다. 즉 같은 양을 먹어도 근육이 많은 사람은 지방이 많은 사람보다 체중 변화의 폭이 작다.

·몸매의 변화
같은 체중이어도 지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람은 육안으로도 확실히 차이가 있다. 근육이 많을수록 우리 몸은 훨씬 탄력이 넘치고 슬림해 보인다.  때문에 다이어트는 체중의 감소가 아닌 체지방의 감소임을 잊지말자.

어떻게 하면 근육량이 늘어날까? - 근육운동의 기본

·런닝머신 보다는 사이클머신을 타자
런닝머신의 경우, 유산소 운동 효과와 심폐기능 상승에는 매우 높은 효율을 가지고 있으나, 근육 증가의 효과는 적다. 반면 사이클머신은, 유산소 운동 효과와 동시에 대퇴(허벅지)근육 증강효과가 탁월한 운동기구이다.

·근육은 하체-허리-상체 순으로 키워라
같은 노력에 비해 가장 빨리 근육량이 늘어나는 곳이 하체이다.
인체에서 가장 많은 양의 근육을 가진 곳이 대퇴(허벅지)-등(허리)의 순이며, 근육이 크기 때문에 가장 빨리 근육량이 증가한다.

·스트레칭-유산소운동-근력운동-유산소운동-스트레칭 순으로 운동하라.

·양질의 단백질을 섭취하라.
단백질(protein)이란 용어는 그리스어 protos에서 유래하였으며, “제일 중요한 것”을 뜻한다.
말 그대로 단백질은 주요 신체 기능의 조절과 유지에 필수적이다. 

생체조직구성, 체액균형유지, 호르몬 효소 생산, 면역 기능 도움, 세포의 합성 및 복구와 같은 기능을 수행하기 위해서도 단백질은 꼭 필요하다.  

그러므로 충분한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 신체 내 여러 대사과정들이 제대로 진행되지 못하게 된다.

매일매일 적당량의 현미, 육류, 가금류, 생선, 달걀, 우유, 두부, 콩, 견과류 등을 섭취!!          

★ 하루 필요한 단백질양은?

성인 기준 체중 1kg에 단백질 0.8~1g 섭취가 하루권장량이다.
체내에서는 하루에 필요한 단백질 섭취량 이상이 흡수되었을 때 모두 배설되기 때문에
많은 양의 섭취는 건강에 도움이 되지 않는다.
 
·충분한 휴식을 취하라
근육을 키우는 방법은 근육에 상처를 준 후 회복을 하면서 커지는 것이다.
만약 상처를 입은 채로 계속 운동을 하게 된다면, 근육은 다시 상처를 입게 되고 그 상태에서 바로 운동을 하는 것은 올바르지 못하다.
가급적이면 운동 후 통증이 느껴지는 부위는 추가적인 자극을 배제하고 충분한 휴식을 취해주는 것이 근육성장에 도움이 된다.

건강증진을 위한 세계보건기구 운동권장 지침
(세계보건기구 (WHO) 2010년 11월 15일 제정)

5~17세
 - 최소 매일 60분 이상 운동, 중간~격렬하게
 - 주3회 이상, 한번에 60분 이상 운동해도 이롭다.
 - 근력운동과 유산소운동의 조화

18~64세
 - 1주에 최소 150분 이상 중간 강도로 유산소운동
 - 또는 75분 이상 격렬하게 유산소운동
 - 유산소운동은 한번 시작하면 최소 10분 이상 지속
 - 근력운동은 1주일에 이틀 이상

65세 이상
 - 1주에 3일 이상 유산소운동
 - 1주에 2일 이상 근력운동
 - 낙상방지를 위한 균형감각운동, 유연성 기르기

일상적으로 다이어트를 한다고 하면 가장먼저 운동을 떠올린다.

하지만 앞서도 설명했듯이, 운동으로 칼로리 소비를 한다는건 시간과 노력이 상당히 많이 필요하다.

대신 약간의 음식절제는 칼로리를 줄이는데 매우 효율적이다.

때문에 전문가들은 음식조절과 운동을 7:3 혹은 6:4의 비율로 다이어트에 활용하라고 말한다.
또 음식은 균형잡힌 영양식으로 하루 3식을 추천하고, 운동은 생활 속에서 할 수 있는 틈새운동을 지속적으로 진행할 때 건강과 아름다움을 내 것으로 만들 수 있다.

무리하게 굶는 다이어트나 근육을 만들기 위해서 단백질 보충제를 마셔가며 하루 몇 시간씩 운동에 투자한다는건 건강에도 다이어트에도 도움이 되지 않는다.

오늘부터 작은 습관의 변화~ 계단을 이용해보는건 어떨까?

체중 123 그래프 일기 신청은 1588-3437
이메일 lp0415@daum.net 으로 신청하세요.

다이어트 내비 다음 8회 칼럼에서는 누구나 다 성공할 수 있는 체중123 원격케어에 대해서 소개 하도록 하겠습니다.

 
차경희 
- 대한다이어트협회 체형관리사(D.P)
- 푸드컨설턴트 3급
- 다이어트 원격 케어 프로그램(10주) 개발 및 운영
- 현 CMB대전방송 다이어트 미 진행자


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