[커버스토리 ③] “알고 타야 약 된다”… 허리, 관절에 무리 없는 페달링 방법은?
[커버스토리 ③] “알고 타야 약 된다”… 허리, 관절에 무리 없는 페달링 방법은?
초보자용 자전거 가이드 - 올바른 라이딩 자세
  • 남현우 기자
  • 승인 2018.10.26 05:00
  • 댓글 0
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동그란 바퀴가 대전의 가을바람을 가른다.
기록적인 폭염을 뒤로 한 채 어느덧 선선한 바람이 부는 가을이 다가왔다.
헬멧을 쓰고 자전거를 타는 ‘라이딩’ 족을 심심치 않게 볼 수 있는 계절이 가을이다.
‘나도 한 번 자전거로 탄탄한 허벅지를 만들까’라는 생각이 문뜩 떠오르지만 처음이 어렵다.
자전거부터 무엇을 사야할지 모를 뿐만 아니라 가격표를 보며 좌절하기도 한다.
또 인도는 사람을 칠까봐 무섭고 도로는 일명 ‘자라니’라는 눈총 때문에 가기가 꺼려진다.
그래서 준비했다.
초보자를 위한 자전거 정보.
초보자 입장에서 얼마짜리 자전거를 사는 게 좋은지, 자전거 싸게 사는 방법은 없는지가 매우 중요한 사안이다.
자전거를 사고 난 뒤 기타 장비는 뭐부터 사야할지, 또 어디서 라이딩을 즐겨야할 지도 망설이게 된다.
굿모닝충청은 초보자의 궁금증을 해결하기 위해 김형규 자전거여행가, 이규민 둔산MTB 실장, 여상욱 대전MTB 대표에게 자문을 구했다.
김형규 자전거여행가는 지난 2009년 280랠리 완주를 시작으로 2011년 메리다컵 MTB마라톤 완주를 했고 대전에서 땅끝마을까지 1박 2일 라이딩을 하는 등 국내 여러 지역을 자전거로 다니고 있다.
이규민 둔산MTB 실장은 동호회 경력을 기반으로 약 10년 째 해당 가게를 운영하고 있다.
지역 MTB 1세대인 여상욱 대전MTB 대표는 선수 출신으로 산악크로스컨트리 등의 종목에 출전한 바 있다. [편집자 주]

 

[굿모닝충청 남현우 기자] 자전거와 라이딩에 필요한 기본 장비가 갖춰졌다.

하지만 마냥 페달을 밟는다고 운동이 되는 것은 아니다. ‘자전거 타는 게 거기서 거기지’라고 생각한다면 오산이다.

안장 높이를 적절하게 조절하고, 적절한 각도로 허리를 굽혀 타야 한다. 잘못된 자세 또는 방법으로 자전거를 타게 되면 무릎을 비롯한 관절과 허리 등에 큰 무리가 가게 돼 건강하기 위해 시작한 자전거 라이딩이 오히려 ‘독’이 될 수 있다.

제대로 된 페달링과 자세, 도심에서 안전하게 주행하는 법 등 자전거를 건강하게 타려면 어떻게 해야 할까?

라이딩 전 가장 먼저 할 일은?
자전거를 탈 때 가장 중요한 게 안장 높이다. 안장의 높이가 너무 높으면 무릎을 완전히 펴서 페달을 밟게 된다.

무릎을 완전히 펴면서 지속적으로 페달링을 하게 되면 무릎 관절에 무리를 주게 돼 연골연화증을 비롯한 관절 질환을 유발한다. 뿐만 아니라 허리에도 쉽게 피로가 쌓여 요통의 원인이 되기도 한다.

이규민 대전 둔산MTB 실장은 “자신에게 맞는 안장 높이를 찾을 때 가장 쉬운 방법은 자전거 옆에서 똑바로 섰을 때 자신의 골반과 자전거 안장 높이가 동일하다는 것”이라고 조언했다.

다만 “개개인마다 키, 하체 길이, 골반 위치 등이 다르다”며 “한 쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 약간 굽어지게(약 20도) 안장을 조절하면 된다”고 노하우를 전했다.

허리는 ‘C자형’ 이루도록 30도 정도 가볍게 굽혀야
안장 높이만큼 중요한 것이 바로 허리 각도로, 30도 정도 가볍게 굽히는 것이 좋다.

허리를 과도하게 숙여 타게 되면 척추에 가해지는 압력이 커져 요통을 유발하게 된다. 이 상태가 지속되면 허리디스크로 악화될 수 있다.
MTB나 로드바이크의 경우 핸들 부분의 프레임이 고정돼 있어 핸들 높이를 조절할 수 없다. 따라서 안장 높이에 맞춰 적절한 정도로 허리를 굽혀주는 것이 중요하다.

상체 힘은 빼고, 페달링은 꾸준히, 휴식은 필수!
이규민 실장은 “대부분의 입문자들이 처음 자전거를 탈 때 하체보다는 상체에 힘을 더 주고 탄다”며 “상체에 힘을 주게 되면 잘못된 자세만큼이나 허리와 목, 어깨 등에 무리가 갈 수 있다”고 조언했다.

“자전거를 움직이는 것은 하체”라고 강조한 이 실장은 “상체는 최대한 편한 상태를 유지하고, 허리와 단전을 중심으로 하체에 힘을 실어줘야 한다. 페달링의 경우 빠르게 하다가 쉬는 것을 반복하는 것보단 일정한 속도로 꾸준히 하는 게 좋다”고 당부했다.

이 실장은 “타는 것만큼이나 중요한 것이 바로 휴식이다. 자신의 체력에 따라 일정한 주행시간과 휴식시간을 정해 타야 무리 없이 주행할 수 있다”고 말했다.
오래 운동을 쉬었던 사람이 갑자기 활동량이 늘면 몸에 무리가 가기 때문에 초보 또는 입문자의 경우 40분 주행, 20분 휴식을 주기로 타는 것이 적당하다.

‘과유불급’, 즐기는 마음으로!
지나침은 모자란 것과 같다. 자전거 또한 마찬가지다. 건강한 신체를 만들겠다는 각오가 지나쳐 생기는 욕심과 부주의가 부상의 위험을 높인다.

특히 자전거의 경우 운동 장소의 제약이 없고, 안전장비에 비해 비교적 속력이 빨라 다른 운동과 비교했을 때 부상의 위험이 상대적으로 높기 때문에 더 많은 주의가 필요하다.

자전거 전문가들이 꼽는 ‘자전거를 타야 하는 이유’ 중 하나가 ‘즐기면서 건강해진다’라는 점이다.

전문가들은 “자신만의 운동 강도를 찾아가며 가족과 함께, 친구들과 함께 즐기는 마음으로 라이딩에 나서길 바란다”고 당부했다.



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