[굿모닝충청 남현우 기자] 설 연휴가 시작됐다. 장거리 귀경길, 추운 날씨에 틀어놓은 히터 덕분에 운전자들은 어김없이 졸음과의 사투를 벌인다. 고속도로에서 시속 100km 이상으로 운전하면 1초에 약 28m를 이동하기 때문에 아주 잠깐만 졸아도 아찔한 상황에 놓일 수 있다.
안전한 귀경·귀성길을 위해 졸음 예방 ‘휴게소 5분 스트레칭’에 대해 알아보자.
오래 잡은 운전대, 팔과 어깨가 뻐근하다면?
장시간 팔을 뻗어 운전대를 잡고 있으면 팔과 어깨가 경직돼 뻐근함을 느끼게 된다.
이 경우에는 먼저 허리를 펴고 앉아 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗는다. 뻗은 팔을 반대 팔꿈치에 끼우고 숨을 마시고 내쉬면서 뻗은 팔을 가슴 앞으로 당겨준다. 이 때 시선은 반대쪽 어깨 너머를 향해준다.
그 다음 뻗었던 팔의 팔꿈치를 잡아 머리 뒤로 넘긴다. 이 때 고개가 숙여지지 않게 목을 바르게 세워 정면을 바라보고 호흡을 반복하며 팔꿈치를 지그시 눌러준다. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 하면 된다.
장시간 고정된 시선, 어깨와 목이 결린다면?
양손을 머리 뒤쪽에 깍지를 낀다. 숨을 들이마시면서 허리, 가슴, 머리 순서로 세우고 팔꿈치를 좌우로 활짝 벌린다. 머리는 손바닥에 가볍게 기대주면 된다.
그 다음 양 팔꿈치를 가슴 쪽으로 모으며 시선은 배꼽을 바라보며 숨을 내쉰다. 어깨에 힘을 뺀 상태에서 등을 동그랗게 말아주고 귀와 어깨가 최대한 멀어지도록 목을 쭉 내밀어 주면 뭉친 어깨와 목 근육을 풀어줄 수 있다.
허리가 뻣뻣하다면?
상체를 꼬아주는 것이 효과 만점 스트레칭법이다. 운전석에 앉아 차 문을 열고 양 다리가 밖을 향하도록 돌려 앉는다. 한 손은 운전대를 잡고 반대 손은 다리 바깥 면을 잡아준다.
숨을 마시면서 허리를 펴고 내쉬면서 몸을 비틀어준다. 호흡과 동작의 순서를 유념하면서 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다. 이때 한쪽 팔로 등받이 오른편을 잡아 당겨주면 더 효과적이다.
골반에 누적된 피로는?
허리 스트레칭과 마찬가지로 다리를 차 밖으로 놓고 한쪽 다리를 접어 발목을 반대 다리 무릎 위에 놓아 다리를 꼬고 앉는다.
그 다음 양손을 등 뒤로 깍지를 낀 상태에서 숨을 들이마시며 가슴을 편다. 숨을 내쉴 때에는 늘려준 상체를 천천히 숙여준다. 깍지 낀 팔은 최대한 뻗어주는 것이 좋다. 반대 다리를 꼬아 같은 방법으로 반대 방향도 스트레칭을 실시한다.
굽은 등과 허리는 전신 스트레칭으로
먼저 차를 바라보고 창문을 열어 양 손으로 잡는다. 숨을 들이마시며 가슴을 하늘 위로 들어올리고, 내쉬는 숨에 상체를 뒤로 젖혀준다. 호흡을 유지하며 가슴이 더 열릴 수 있도록 동작을 유지해준다.
다음으로 적당한 간격으로 차에서 물러나 두발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 숨을 마시면서 상체를 곧게 폈다가 내쉬면서 앞으로 숙여 손끝부터 엉덩이까지 일직선이 될 수 있도록 해준다.
오랜 페달링, 다리가 무겁다? 다리 스트레칭법
한쪽 발을 타이어 위에 올리고 양손은 골반을 잡아 균형을 유지한다. 숨을 마시며 가슴을 열고, 숨을 내쉬면서 천천히 몸이 앞으로 나아가도록 합니다. 타이어에 올려놓은 다리의 무릎이 발목과 같은 선상에 갈 때까지 구부리고, 반대편 다리는 최대한 편 자세를 유지해주면 된다.
다음으로 무릎을 완전히 접어 손으로 발목을 잡아주는 방법이다. 이 방법은 허벅지 앞면 근육을 풀어주는 스트레칭으로, 뒤꿈치가 엉덩이에 가깝게 할수록 효과적이다.
스트레칭 방법은 위에 소개한 것 외에 다양한 방법이 있기 때문에 운전자의 노하우에 따라 실시하면 된다. 스트레칭을 할 수 없는 상황에 놓일 경우는 내부 공기를 탁하게 하는 히터를 끄고 창문을 열어 공기를 환기시키는 것이 중요하다.
껌을 씹거나 사탕을 먹어 턱과 얼굴근육을 움직이는 것도 졸음을 예방하는 방법이다. 두꺼운 외투나 겉옷은 벗고 운전하는 것이 좋고 카페인 음료는 잠깐의 졸음은 예방할 수 있으나 피로를 오히려 가중시킬 수 있기 때문에 삼가는 것이 바람직하다.
