대한민국은 지금 건강의 적 ‘비만’과의 전쟁에 여념이 없다. 바야흐로 다이어트 열풍이다. 하지만 살을 빼서 건강한 몸을 가꿨다는 이는 거의 볼 수가 없다. 먹는 것을 줄인다느니, 운동을 한다느니, 걷는다느니 말은 많지만 대부분 작심삼일에 불과한 탓이다. 이런 가운데 자신의 몸무게를 아침, 저녁으로 체크만해도 비만을 잡을 수 있다는 다이어트 비법이 있어 눈길을 끈다. 이름하여 ‘다이어트 내비.’ 새로운 다이어트 비법을 ‘다이어트 내비 ‘비만제로 대한민국’ 건강하게 뱃살빼기 프로젝트’란 이름이란 기획시리즈 칼럼으로 소개한다. [편집자주]

비만의 원인 중 80%가 과식으로 인한 것이다.

지난, 첫 번째 칼럼에서 인류가 비만해 진 이유는 생존을 위한 지방 축적 본능에 의한 것으로 소개 한바 있다. 즉, 비만은 진화의 결과물 중에 하나이며 음식을 통해 그 본능을 채워가는 형태로 발전 했으며 현대 사회에서 넘쳐나는 먹거리로 지방 축적 본능에 충실하고 있는 것이다. 

다이어트 내비 여섯 번째 칼럼에서는 다이어트를 할 때 가장 힘든 먹는 것에 대해 올바르게 대처 할 수 있는 방법을 소개 하도록 한다.
 

거꾸로 식사법

1. 거꾸로 식사법이란?

다이어트의 최대 적인 탄수화물은 과다 섭취 시 지방으로 변환되어 우리 몸에 차곡차곡 저장된다.  때문에 탄수화물을 최소한의 양으로 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있는 거꾸로 식사법을 권한다. 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 그 2배인 2만큼 먹자는 것!!

2. “거꾸로 식사법“ 먹는 방법
1) 과일을 에피타이저로 먹는다.
: 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만
  식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 줘 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.

2) 야채 및 채소반찬 – 단백질 반찬 – 저염식 반찬 - 잡곡밥 순으로 먹는다.
: 한 가지 음식을 먹을 때마다 젓가락을 내려놓고 입안의 음식이 물이 될 때까지 씹는다.
: 한 라운드가 종료되면 30초간 쉰다.

3. 거꾸로 식사법의 장점
1) 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로 인해서 식사량을 줄여준다.
2) 당지수를 낮춤으로써 당뇨 위험을 감소시킨다.
3) 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 향상시킨다.

# 거꾸로 식사법의 효과 10명의 실험자 대상 / 식사 후 혈당 검사 : 일반 식사군 : 식후 혈당 27mg/dL 증가 : 거꾸로 식사군 : 식후 혈당 3mg/dL 증가 주부 사례 : 3개월 동안 12kg 감량 [출처] KBS 여유만만 거꾸로 식사법 특강하였습니다.|작성자 박민수원장

 천천히 오래씹기(왜 오래 씹어야 하나?)

1. 포만감을 느끼는 위 센서 작동 - 식후 15분부터~
사람의 위에는 음식이 채워질 때, 섭취하는 음식의 양을 축적하는 센서가 있다. 그래서 “배고프다”, “배부르다”를 느끼게 되는데 이 센서는 위 상단 2/3 되는 부위에 있다. 아무리 음식을 많이 먹는 사람이라도 위 상단 2/3 위치에 있는 센서까지 음식이 채워지면, 센서가 감지하게 되고 뇌에서 식욕을 없게 하는 지시를 내려 식사를 마치게 한다.

그런데 위에 있는 음식량을 측정하는 센서가 작동하기까지는 일반적으로 식사를 시작한지 약 15~20분이 소요된 뒤에 작동한다.  그래서 음식을 빠르게 먹게 되면 과식을 하게 된다.  그리고 빨리 먹는 습관이 있는 사람들이 일반적으로 비만인 경우가 많다. 
식사는 15분 이상 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 습관은 줄어든 음식량으로도 포만감을 느낄 수 있는 다이어트의 방법이기도 하다.

2. 씹기만 해도 뇌포만!!
1) 턱 근육에 연결된 신경은 음식을 씹게되면 식욕을 조절하는 뇌 부위를 자극하게 되고, 씹는 행위만으로도 포만감을 느끼게 한다.  우리가 껌을 씹을 때 배고픔이 사라지는 것은 이 때문이다. 때문에 꼭꼭 오래 씹는것 만으로도 포만감을 느껴서 과식을 예방할 수 있게 된다.

또한 음식을 씹으면 침이 나오고 두뇌 활동이 왕성해지는데 이 과정을 거치게 되면 몸 속 혈중 세로토닌 농도 증가하게 되고, 그로 인해 우울증, 비만, 소화기능 저하에 도움을 받게 된다. 다이어트를 진행한다면 꼭 천천히 오래 씹는 식사습관이 중요하다.

3. 침 속에만 존재하는 탄수화물의 분해효소 “아밀라아제”
탄수화물의 분해과정이 이루어지기 위해서는 ‘아밀라아제' 라는 분해효소가 필요한데, 이 아밀라아제는 위에서는 한 방울도 나오지 않고 오로지 침 속에만 존재한다.
그래서 밥을 먹고 빵을 먹고 국수를 먹을 때는 반드시 꼭꼭 씹어서 삼켜야 한다.

탄수화물을 안 씹고 삼키면 전혀 소화되지 않은 채로 위로 내려가고, 37도나 되는 장에서 발효(부패)가 일어나면서 우리 몸을 병들게 한다. 때문에 췌장은 입에서 씹지 않고 그대로 넘어온 탄수화물을 50% 정도는 소화시킬 수 있는 아밀라아제를 분비하도록 응급지원을 하게 된다. 때문에 현대인들의 씹기 기능의 소홀로 췌장은 혹사당하고 있다.

방귀나 대변에서 심한 악취가 난다는 것은 일반적으로 소장에서 탄수화물이 발효(부패)되고 있다는 증거이다. 아무런 이유 없이 방귀 냄새가 지독한 것이 아니다.  특히 신체 면역세포의 60~70%가 장에 존재하기 때문에 장의 기능이 정상적으로 작동되지 않으면 건강에 심각한 문제가 발생한다. 우리가 꼭꼭 씹어 먹어야할 이유이다.

영양의 밸런스

1. 예전 사과 1개가 지금의 “40개”
미국 속담에 “하루에 사과 1개 먹으면 의사가 필요없다”라는 말이 있다.  속담에서 알 수 있듯이 동서고금을 막론하고 사과는 영양이 풍부한 과일이다.

그런데 1914년부터 미국에서 생산되는 사과에 대한 영양미네랄을 매년 분석한 결과를 보면, 세월이 지나면서 필수 미네랄들의 함유량이 현격하게 감소하고 있다. 인체에 가장 중요한 원소들인 칼슘, 마그네슘, 철 등의 함유량이 감소하고 있는데, 그중에서도 철 함유량 감소가 가장 현저하다. 사과의 철 함유량은 1914년의 사과 1개와 1992년 사과 26개와 동일하다는 것이다. 그렇다면 2013년에는 사과 몇 개를 먹어야지만 1914년 사과 1개의 영양분과 동일한지 궁금해지는 데, 아마 40개 이상을 먹어야 되리라 생각한다.

2. 왜 이런 결과가 나왔을까?

1) 화학비료
화학비료는 N(질소), P(인), K(칼륨)가 주성분으로 식물의 체격을 향상시키는데 사용된다. 즉, 이 화학비료 사용의 주된 목적은 식물을 빠르게 많이 수확하고, 크기가 크며 모양을 보기 좋게 재배해 상품성을 향상시키는 것이다.  그 결과 식물이 향상 돼서 상품성은 좋아졌지만, 토양에 과다하게 뿌려지는 화학비료 때문에 토양의 영양분 결핍 및 불균형이 심화되고 있다는 사실을 인식해야 한다. 

OECD 회원국 중 비료를 가장 적게 사용하는 국가는 오스트레일리아로 ㎢당 질소와 인의 사용량은 각각 0.1t과 0.2t에 불과했다. 한국이 오스트레일리아보다 질소는 223배, 인은 53배나 많이 사용한 셈이다. 또한 일본과 비교하면 약 120배 정도 비료 사용이 많다.

2) 화학농약
현재 사용하고 있는 농약은 1952년에 보급됐다.  제2차 세계대전 때 독일의 히틀러가 유대인들을 학살하기 위해 사용했던 신경가스 독약들이 전쟁이 끝나면서 쓸모가 없어지자 사람을 죽이는 대신 벌레들을 죽이기 위해 재개발 한 것이 바로 현재 우리가 사용하고 있는 농약의 시초이다.  농산물에 사용되는 농약 종류는 1,000여 가지로 살충제, 제초제 등으로 구분되는데, 대부분 발암물질 또는 환경호르몬을 포함한다. 

3) 예뻐야 하는 농산물
원래 1차 농산물의 역할은 단순하다 뿌리를 땅에 내리고 흙 속에 있는 다양한 영양분을 모아 뿌리, 줄기, 잎, 열매 등에 운반해서 사람이 영양분을 섭취하기 편리하게 해주는 것이다.  그런데 1900년 이후 전 세계가 급격하게 산업화를 겪으며 지난 100년 동안 농산물의 모습은 많이 변화되고 있다. 경제성 위주로 생산체계가 바뀌고 대량 생산이 시작되면서 농산물에 함유된 영양성분보다는 “보기 좋은 것”에 치중하게 되었다.

3. 이런 먹거리를 유지했을 때의 결과는?
건강에 도움이 된다는 주요 영양성분이 포함된 식품들을 섭취하는데도 불구하고 사람들의 건강은 오히려 더 나빠지는 결과가 초래되고 있다. 무엇 때문일까? 원인은 바로 영양 불균형에 있다. 인체는 주요 영양성분뿐만 아니라 미량 영양성분까지 모든 영양성분이 골고루 균형 있게 필요하다. 그런데 주요 영양성분들은 풍부하게 포함되어 있지만 미량 영양성분들이 결핍된 먹거리를 섭취하게 되면, 비만 등과 같은 만성질환에 걸릴 확률이 증가할 수도 있다. 즉, 미량 영양성분들이 결핍된 먹거리를 섭취하게 되면 필요한 양만큼의 미량 영양소가 채워질때까지 계속 먹고 싶은 식욕이 생겨서 과량의 먹거리를 섭취하게 되고, 그 결과 비만 등과 같은 만성질환에 걸리게 되는 것이다.  사람의 몸은 수만 가지 영양분이 고루 갖춰졌다 하더라도 미량 영양분 하나가 결핍되면 언젠가는 고장이 난다. 그렇기 때문에 영양성분을 고루 섭취해야한다.

물마시기

1. 인체와 물
- 원인 없이 피곤한 경우
- 쓸데 없이 화를 자주 내고 긴장하는 경우
- 몸에 힘이 없고 머리가 무거운 경우
- 잠을 잘 못자는 경우
- 원인 없이 숨이 가쁜 경우
- 인내심과 집중력이 부족한 경우
- 음료가 심하게 먹고 싶을 경우
- 물에 관련된 꿈을 많이 꾸는 경우
- 태초의 먹거리 -

어떤 경우? 모두 물이 부족하게 되면 나타날 수 있는 증상들이다.

인체의 70%는 물로 구성되어있다.  방금 태어난 어린아이는 90%, 70세가 넘은 노인들은 50%가 물로 구성되어있다.  사람은 누구나 내가 원하지 않더라도 평상시 땀, 소변, 대변을 통해 많은 양의 물이 몸에서 빠져나가고, 잠을 자는 동안에도 호흡을 통해 많은 양의 수분이 빠져나간다. 따라서 적절한 양의 물이 항상 균일하게 우리 몸속에 존재하려면 의식적으로라도 정기적인 물 섭취가 필요하다. 물 부족이 장기적으로 지속되면 언젠가는 만성질환이 발생하는 결정적인 원인이 된다.

2. 다이어트 측면에서의 물의 기능
1) 식욕 억제 도움
목마름을 종종 배고픔으로 잘못 인식하여 불필요한 음식 섭취를 느리게 되는 경우가 있는데 충분한 수분 섭취는 갈증을 미리 해소함으로서 식욕 조절에 도움이 된다. 또한 식사 전 수분 섭취 자체가 포만감을 주어 음식을 덕 먹게 된다.

2) 지방분해 촉진
수분 섭취가 부족하게 되면 글리코겐으로 저장된 에너지를 사용하는 중에 글루코오스라는 물질을 혈액에 남기게 되고 혈액에 남은 글루코오스는 간에서 지방으로 바뀌어 저장하게 된다. 다시 말해 수분 섭취를 충분히 하게 되면 간이 체지방을 에너지원으로 효과적으로 이용하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 그 예로 수분 섭취 후 대사물질을 측정해 보면 지방분해는 증가하고 단백질 분해는 줄어드는 것을 볼 수 있는데 이는 수분이 근육을 보존하면서 지방분해를 증가시킨다는 것을 의미한다.

3) 에너지 소비량을 증가시킨다.
수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화되어 기초대사량이 높아지게 된다.

4) 체내 노폐물, 대사산물의 배설에 도움
다이어트하면서 식단을 조절하면 부족한 탄수화물을 대신해 단백질과 지방이 에너지원으로 사용된다. 이때 생성되는 대사물질들을 배출하기 위해서는 충분한 수분이 필요하며, 변비 예방에도 도움이 된다.

3. 어떻게 마시나?

1) 내 몸에 필요한 물의 양
일반적으로 몸무게 1kg에 30ml의 물을 섭취해야 한다. 예를 들면 50kg이 몸무게일 때 1.5L의 물을 6~8회 정도 나눠서 섭취하면 된다.

입안이 달라붙거나, 갈증을 느끼면 물 부족 현상이 이미 발생한 것이기 때문에, 물이 부족하기 전에 미리 섭취해야 한다. 따라서 땀을 흘리는 운동을 한다면 운동하기 전에 미리 물을 섭취하는 것이 좋다.

물이 부족한지 아는 방법은 소변 색깔을 보고 판단하는데, 소변 색깔이 진한 노란색이면 물이 부족하다는 증거로 즉시 보충해야 한다. 자각증세를 통하여 인체는 사람에게 상태를 알려 주는데, 소변의 색깔이 노란색인 것은 물이 부족하니 물을 먹으라고 알려 주는 것이다. 아무 이유 없이 노란색이 되는 것은 아니다. 그래서 아침에 일어나 본 첫 번째 소변 색깔이 짙은 노란색이면 잠을 자는 동안 물이 부족했다는 증거로 취침 전에 적당한 양의 물을 섭취하는 것이 좋다.

그렇지만 물을 너무 많이 먹어도 몸에 해롭다. 아무리 좋은 것이라도 많이 먹으면 몸에 해롭다는 사실을 알아야 한다. 물이 중요하다고 너무 많은 양의 물을 마시면 신장에 무리를 주게 돼 좋지 않다. 하루에 화장실을 6~8회 이상 가게 되면 물을 너무 많이 마시는 것으로 인식해야 한다.

2) 물의 온도
건강을 위해서 물 마시는 습관은 매우 중요하다. 하지만 마시는 물의 온도는 더 중요하다. 물은 상온의 온도로 마시는게 건강에 좋다. 냉수를 마시면 체온이 떨어지는데 체온이 1도 떨어질 경우 면역력은 30%, 기초대사력은 12%가 떨어진다. 소화, 혈액 순환, 효소 활성 기능도 함께 떨어진다. 냉수는 체내 산화를 촉진시켜 노화도 빨라지게 한다. 또한 암세포는 저체온 상황에서 활성화된다.
또, 몸이 따뜻해지면 '더 이상 지방 비축이 필요 없구나' 라고 인체가 판단해 음식을 과다 섭취하지 않도록 하는 기능도 생겨 다이어트에 효과적이다.

3) 물 마시는 방법
개인마다 하루에 필요한 물의 양을 제대로 섭취하는 사람은 많지 않다.  의식적으로 신경을 써야만 가능한 일인지도 모른다.  내가 갈증을 느끼기 전 미리 마셔줘야 인체에 효과적이기 때문에 물 마시는 시간을 정해놓으면 건강에 도움이 된다.

-매 식사 30분전 한 컵!!
-매 식사 2시간 뒤 한 컵!!!
-아침에 일어나자마자 한 컵!!!
-잠자기 1시간 전 한 컵!!!

시간을 미리 핸드폰 알람에 설정해 놓으면 그 시간에 맞춰 물 마시가 쉬워진다.
도전해보시길~

체중 123 그래프 일기 신청은 1588-3437
이메일 lp0415@daum.net 으로 신청하세요.

다이어트 내비 다음 칼럼에서는 일상생활 속에서 실천 할 수 있는 운동법인 걷기, 계단 오르기, 생활속 운동 소개

다이어트 내비 7회 주제
다이어트 내비 어떻게 살을 빼는가? 생활속 운동에 대해서 소개 하도록 하겠습니다.

차경희  -대한다이어트협회 체형관리사(D.P) -푸드컨설턴트 3급 과정 수료 -다이어트 원격 케어 프로그램(10주) 개발 및 운영 -CMB대전방송 다이어트 미 시즌1,2 진행자